主食包括哪些?一般人吃主食容易犯的3个错误是哪些?

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　　主食，是指馒头、米饭、粥、面条、面包等以谷类为主要成分的食物，它们的共同特点是含有大量碳水化合物，能提供很多能量。

　　中国人每天饮食摄入能量有约 50% 来自主食，这也是为什么称其为「主食」的原因吧。

　　可就是这每天都要吃到的东西，你却不一定吃对了。

　　好多人在吃主食的时候，都犯了 3 个错误。

　　错误一

　　主食量太多

　　《中国居民膳食指南 2016》建议，一般成年人每天应该吃 250～400 克(干重)的谷类薯类食物。

　　但是，这个主食建议量对应的是每天主动走 6000 步的运动量。

　　现在好多人很「懒」，或没时间运动，一天的运动量(能量消耗)远远没有达到 6000 步或与之等量的运动量。

　　运动不达标，吃的却还是那么多，就容易能量超标。

　　更妥善的方式，应该是根据自己的体重、运动量来决定吃多少主食。

　　肥胖、超重的朋友，必须减少主食，最低可以少到每天 150 克。当然还要少吃甜食、油大的食物，控制总的热量摄入。

　　消瘦的朋友，则应该增加主食，甚至加到一天 500 克，再配合优质蛋白的摄入。

　　强调一下，要注意调整主食的量，当然，也不能一点不吃，毕竟每天一半多的能量需要靠这些碳水化合物来供应。

　　错误二

　　白米白面太多，粗粮太少

　　白米饭、白馒头、白面条、白面包、白稀饭，都是精制谷物，营养价值低，而且吃了以后血糖容易大幅上升。

　　这对控制糖尿病，以及高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖等，都不利。

　　相比而言，全谷物，如全麦面粉、糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等，以及杂豆类，如红豆、绿豆、扁豆等，不但营养价值较高，而且餐后血糖升高较慢，更有助于控制慢性病。

　　每天主食中，粗粮的比例占到 1/3 到 1/2，都是可以的。

　　而调查表明，中国人全谷物摄入量仅占主食总摄入量的 3%～7%，差的远。

　　强调一下，如果消化不好，胃肠敏感容易不舒服，那么可以适当减少粗粮的比例。因为这些食物中的膳食纤维通常较多，不太容易消化，会在一定程度上加重胃肠负担。

　　另外，糖尿病病人不要总喝熬得很烂的粥，否则血糖容易很快升高。

　　错误三

　　主食额外加油加糖

　　米饭、馒头、面条淡而无味不好吃?

　　于是更有味道的主食，如油条、葱油饼、泡饼、甜粥、糖包、豆沙糕，成了不少人的心头爱。

　　还有饼干、桃酥、麻花等，成为很多人喜欢的零食。

　　这些高油高糖的食物，营养价值低，热量油脂却很高，吃多了，血脂异常、肥胖、高血糖等，很容易找上门来。

　　记得少吃或不吃。

　　总之呢，吃主食的时候，记得控制总量、多吃粗粮、少油少糖。

　　每天都要做的事，更要把它做对做好。

　　日常的小事，很可能就是影响健康的大因素。

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